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Workout für Bauch & Taille

 

 

 

 

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Heute veröffentliche ich mein erstes Workout*. Hier zeige ich euch 6 Übungen. Hauptsächlich wird der Bauch, die Taille und auch etwas der Rücken trainiert. Mit Hilfe eines kleinen Balls – entweder ein Pilates-Ball oder ein Medizinball könnt ihr den Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen. Ich verwende hier einen Pilates-Ball mit einem Durchmesser von 16 cm und einen Medizinball, der 1 kg wiegt. Alle Übungen werden in der Rückenlage durchgeführt. Verwendet am besten eine dicke Gymnastikmatte, um euren Rücken zu schonen.

Übung 1

Ball zwischen die Knie klemmen. Beine sind gebeugt. Die Hände könnt ihr über eurem Kopf platzieren oder seitlich neben dem Körper. Nun den Bauch anspannen. Für ein paar Zentimeter den Po vom Boden lösen in einer Aufrollbewegung Richtung Oberkörper. Langsam wieder zurück. 10-20 Wiederholungen – je nach Fitness-Level

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Übung 2

Der Ball ist wieder zwischen den Knien. Die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Kopf liegt „entspannt“ auf der Matte. Nun, soweit es für euch möglich ist, die Knie zu einer Seite absenken. Der Winkel in den Knien wird beibehalten. Dabei den Bauch anspannen. Hier ist jeder unterschiedlich beweglich. Mit der Zeit kann man dem Boden mit den Knien immer näher kommen. Dann wieder langsam zurück zur Mitte und die Knie zur anderen Seite absenken. 10-20 Wiederholungen – je nach Fitness-Level

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Übung 3

Den Ball in beide Hände nehmen. Die Arme Richtung Decke strecken. Die Füße sind geschlossen und aufgestellt. Knie gebeugt. Nun den Ball zu einer Seite bewegen und mit dem Blick folgen. Gleichzeitig werden die Knie zur anderen Seite abgesenkt. Dann wieder langsam zurück zur Mitte und zur anderen Seite absenken. 10-20 Wiederholungen – je nach Fitness-Level

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Übung 4

Bei dieser Übung, wenn möglich und vorhanden, den etwas instabileren Pilates-Ball verwenden. Dadurch werden mehr Muskeln angesprochen. Ein Bein ist gebeugt und der Fuß befindet sich auf dem Ball. Das andere Bein diagonal ausstecken. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Ellbogen zeigen nach außen. Nun das gestreckte Bein beugen und das Knie anziehen. Gleichzeitig den Oberkörper drehen und dabei eine Schulter vom Boden lösen. Wieder zurück zur Ausgangsposition. Nach Erreichen der Wiederholungszahl die Seite wechseln. 15-30 Wiederholungen

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Übung 5

Der Ball befindet sich zwischen den Knien. Knie sind gebeugt. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Ellbogen zeigen nach außen. Nun gleichzeitig den Po vom Boden lösen und in einer Aufrollbewegung Richtung Oberkörper bewegen und den Oberkörper aufrollen. Langsam wieder zurück bewegen. 20-30 Wiederholungen.

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Übung 6

Die Beine sind gebeugt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Den Ball mit beiden Händen festhalten. Oberkörper etwas vom Boden anheben. Nun den Ball diagonal an den Oberschenkeln vorbei bewegen. Den Oberkörper mitnehmen. Blick folgt dem Ball. Wieder zur Mitte. Dann zur anderen Seite. 15-20 Wiederholungen

Tipp: Natürlich könnt ihr mehr Wiederholungen durchführen oder auch weniger und euch von Mal zu Mal steigern.

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* Die Übungen und Übungsbeschreibungen wurden sorgfältig ausgewählt. Alle Leserinnen (und Leser) sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und wie weit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Workout nachmachen. Konsultiere ggf. einen Arzt. Die Betreiberin dieser Seite übernimmt keine Haftung. Alle Übungen bitte nur im Rahmen der persönlichen Beweglichkeit ausführen und nichts erzwingen.

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