Bauch Beine Po Workout Serie – Teil 1

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Hier stelle ich dir den ersten Teil der Bauch Beine Po Workout Serie* vor. Die Bodyweight-Übungen lassen sich praktisch überall durchführen. Es wird nur eine Gymnastikmatte bzw. eine passende Unterlage benötigt.

Trainiert werden, wie der Name schon vermuten lässt, hauptsächlich die Bereiche von Bauch, Beine und Po. Die Anzahl der Wiederholungen kannst du, je nach Fitness-Level, variieren.

Solltest du mehr Widerstand benötigen, kannst du die Übungen auch gerne mit Gewichtsmanschetten durchführen.

Nachfolgend erkläre ich alle Übungen von Teil 1:

bauch-beine-po-workout-serie-teil-1-uebung-1-female-fitness24.deBauch Beine Po – Übung 1:

Gehe auf eine Gymnastik-Matte und stütze dich auf den Handflächen und auf den Knien ab. Die Handflächen sind unter den Schultern und die Knie unter dem Hüftgelenk. Die Fußspitzen sind angezogen. Baue nun Körperspannung auf und löse die Knie vom Boden. Ziehe deinen Bauch ein. Halte die Position für ein paar Sekunden und bringe die Knie wieder zum Boden. Die Übung 15-30 x Wiederholen.

bauch-beine-po-workout-serie-teil-1-uebung-2-female-fitness24.deBauch Beine Po – Übung 2:

Komme auf deiner Gymnastikmatte in die Liegestützposition. Die Hände sind unter den Schultern, die Beine gestreckt. Ziehe nun ein Knie nach außen – Richtung Ellbogen und bringe den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln. Je Seite 10-25 Wiederholungen.

bauch-beine-po-workout-serie-teil-1-uebung-3-female-fitness24.deBauch Beine Po – Übung 3:

Lege dich auf die Seite und stütze dich auf dem unteren Unterarm ab. Die Beine sind gebeugt übereinander. Nun rotierst du das obere Bein: Das obere Knie zum unteren Knie führen (dabei geht der obere Fuß Richtung Decke) und danach die obere Ferse Richtung untere Ferse – dabei das Knie Richtung Decke anheben. 15-30 Wiederholungen. Andere Seite durchführen.

bauch-beine-po-workout-serie-teil-1-uebung-4-female-fitness24.deBauch Beine Po – Übung 4:

Lege dich auf die Seite. Den Kopf kannst du entweder ablegen oder mit der Hand aufstützen. Das untere Bein ausstrecken. Den oberen Fuß vor dem Bein auf dem Boden abstellen. Die Taille vom Boden anheben, so gut es geht – also nicht einfach „hängen“ lassen, sondern auch im Rumpf Spannung aufbauen. Nun das untere Bein Richtung Decke anheben und wieder absenken, aber nicht ganz ablegen. 15-40 Wiederholungen. Seite wechseln.

bauch-beine-po-workout-serie-teil-1-uebung-5-female-fitness24.deBauch Beine Po – Übung 5:

Im Vierfüsslerstand auf den Unterarmen abstützen. Den Rücken gerade halten. Die Beine sind gebeugt. Ein Bein gestreckt anheben. Dann das Bein beugen und strecken. Bauch dabei anspannen. 20-45 Wiederholungen. Seite wechseln.

bauch-beine-po-workout-serie-teil-1-uebung-6-female-fitness24.deBauch Beine Po – Übung 6:

Auf der Seite auf der unteren Hand abstützen. Sie befindet sich unterhalb der Schulter. Das untere Bein ist gebeugt. Das Gewicht befindet sich also nur auf der unteren Hand und auf dem unteren Knie bzw. Unterschenkel. Das obere Bein ausstrecken und mit der Fußspitze den Boden berühren. Die Schultern sind weit weg von den Ohren – also bitte nicht „einsacken“ sondern die Übung mit Körperspannung durchführen. Das obere Bein nun gestreckt anheben, kurz oben halten, und wieder absenken, aber nicht ablegen. 15-35 Wiederholungen. Seite wechseln.

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* Die Übungen und Übungsbeschreibungen wurden sorgfältig ausgewählt. Alle Leserinnen (und Leser) sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und wie weit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Workout nachmachen. Konsultiere ggf. einen Arzt. Die Betreiberin dieser Seite übernimmt keine Haftung. Alle Übungen bitte nur im Rahmen der persönlichen Beweglichkeit ausführen und nichts erzwingen.

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