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30-Tage-Body-Workout-Challenge

 

 

 

 

30-Tage-Body-Workout-Challenge

 

Ich fordere dich heraus…
Zur 30-Tage-Body-Workout-Challenge *
Trainiere in 30 Tagen deinen ganzen Körper und steigere dich kontinuierlich.

So geht’s:

30-tage-body-workout-challenge-uebung-130-Tage-Body-Workout-Challenge Übung 1:

Reverse Crunch

Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastik-Matte. Die Füße sind angehoben. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf und die Ellbogen zeigen nach außen. Den Kopf anheben. Nun gleichzeitig die Schultern und den Po vom Boden lösen und den Bauch anspannen. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Die geforderte Anzahl an Wiederholungen durchführen.

30-tage-body-workout-challenge-uebung-230-Tage-Body-Workout-Challenge Übung 2:

Mountain Climber

Komme in die Liegestützposition. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet. Körperspannung aufbauen. Nun einen Fuß lösen und das Knie Richtung Brust ziehen. Wieder zurück und den Fuß aufstellen. Nun das andere Knie ranziehen. Eine Wiederholung bedeutet, dass jedes Knie 1x Richtung Brust gezogen wurde. Wichtig ist, dass die Übung mit Körperspannung ausgeführt wird. Hier kannst du das Tempo selbst bestimmen. Entweder langsam und das Knie kurz vorne halten oder im schnellen Tempo.

30-tage-body-workout-challenge-uebung-330-Tage-Body-Workout-Challenge Übung 3:

Glute Bridges

Lege dich in der Rückenlage auf deine Matte. Die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper. Der Kopf liegt auf der Matte. Nun einen Knöchel auf dem Knie ablegen und das Knie nach außen zeigen lassen. Langsam den Po anheben, kurz oben halten und wieder zurück, aber nicht ganz ablegen, sondern die Übung wiederholen. Dann die Seite wechseln.

30-tage-body-workout-challenge-uebung-430-Tage-Body-Workout-Challenge Übung 4:

Side Plank Variation

Lege dich auf die Seite auf deine Fitnessmatte. Die Beine sind ausgestreckt und die Füße übereinander. Winkel den unteren Ellbogen an und stütze dich auf dem Unterarm ab. Die Schultern weg von den Ohren, also nicht einsinken. Drücke deinen Körper hoch in die Diagonale, sodass nur noch die Fußaußenseite und dein Unterarm die Matte berühren. Strecke den oberen Arm aus und zeige Richtung Decke. Der Blick folgt der Hand. Körperspannung halten. Nun in einem Bogen die Hand unter den Körper führen. Der Blick folgt wieder der Hand. Dann wieder langsam nach oben strecken. Seitenwechsel.

Viel Spaß 🙂

Alles auf einen Blick:

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Hier gibt’s weitere Workouts:

Medizinball-Workout für Bauch, Beine, Po
Wohltat für den Rücken
Workout mit Übungsband
Stufen-Workout
Bauch & Taille Workout

 

* Die Übungen und Übungsbeschreibungen wurden sorgfältig ausgewählt. Alle Leserinnen (und Leser) sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und wie weit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Workout nachmachen. Konsultiere ggf. einen Arzt. Die Betreiberin dieser Seite übernimmt keine Haftung. Alle Übungen bitte nur im Rahmen der persönlichen Beweglichkeit ausführen und nichts erzwingen.

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