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Workout mit dem Übungsband – für Beine, Po und Schultern

 

 

 

 

Bei diesem Workout* mit einem Übungsband werden die Beine (Außenseite, Innenseite und Vorderseite), Schultern bzw. Außenrotatoren und der Po und die Beinrückseite trainiert. Das Übungsband kann man zur Befestigung entweder zusammenknoten oder mit einem Klipp schließen. Zur Befestigung eignet sich zum Beispiel ein Geländer oder eine Tür (dazu wird ein Türanker benötigt). 3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen durchführen. Je nach Fitness-Level und Stärke bzw. Zugspannung des Übungsbandes.

workout-mit-dem-uebungsband-fuer-beine-po-und-schultern-uebung-1Übung 1

Das Übungsband auf Knöchelhöhe an einem Geländer oder mithilfe eines Türanker unter einer Tür befestigen. Das Übungsband um einen Knöchel legen. Es muss bei der Ausgangsposition unter Spannung sein. Blickrichtung zum Übungsband. Das Gewicht ruht auf dem anderen Fuß. Nun das Bein langsam und kontrolliert nach hinten führen. Dabei den Bauch anspannen und etwas mit dem Oberkörper nach vorne neigen. Den Fuß wieder zurückführen aber immer unter Spannung halten. Wiederholen und dann die Seite wechseln.

workout-mit-dem-uebungsband-fuer-beine-po-und-schultern-uebung-2Übung 2

Seitlich zum Übungsband aufstellen. Das Übungsband ist um den Knöchel gelegt, der sich außen bzw. weiter weg vom Geländer / der Tür befindet. Der andere Fuß steht direkt neben dem arbeitenden Fuß und befindet sich „innerhalb“ des Übungsbandes. Der Bauch ist angespannt. Nun das Bein kontrolliert nach außen bewegen und langsam wieder zurück, aber die Spannung halten. Wiederholen und dann die Seite wechseln.

workout-mit-dem-uebungsband-fuer-beine-po-und-schultern-uebung-3Übung 3

Das Übungsband um den Knöchel legen, der sich näher am Geländer / der Tür befindet. Das Übungsband ist bereits bei der Ausgangsposition unter Spannung. Das Gewicht ist auf dem anderen Fuß. Nun das Übungsband zum anderen Fuß bewegen und langsam wieder zurückführen. Wiederholen und dann die Seite wechseln. Auf die Bauchspannung achten und gleichmäßig atmen.

workout-mit-dem-uebungsband-fuer-beine-po-und-schultern-uebung-4Übung 4

Mit einem Arm einen rechten Winkel bilden. Das Übungsband auf diese Höhe befestigen an einem Geländer oder Ähnliches. Nun das Übungsband mit der Hand fassen, welche sich außen bzw. weiter weg vom Geländer befindet. Der Ellbogen bildet einen rechten Winkel. Der Unterarm zeigt nach vorne. Nun das Übungsband bzw. den Arm ein paar cm nach außen „rotieren“ und langsam wieder zurück. Der Ellbogen bleibt dabei fixiert. Auf eine gute Körperspannung achten. Diese Übung unterstützt eine gute, aufrechte Haltung. Wiederholen und die Seite wechseln.

workout-mit-dem-uebungsband-fuer-beine-po-und-schultern-uebung-5Übung 5

Auf die Mitte des Übungsbandes stellen. Die beiden Enden des Übungsbandes überkreuzen und um die Hände wickeln. Die Fäuste in die Hüfte stemmen. Hier ist das Übungsband bereits unter Spannung. Nun die Knie und die Hüfte beugen und den Po nach hinten schieben. So, als wollte man sich hinsetzen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Dann langsam wieder aufrichten. Wiederholen.

workout-mit-dem-uebungsband-fuer-beine-po-und-schultern-uebung-6Übung 6

Auf die Mitte des Übungsbandes stellen. Die beiden Enden des Übungsbandes überkreuzen und um die Hände wickeln. Das Übungsband ist hier schon unter Spannung. Die Hände befinden sich vor dem Körper. Körperspannung aufbauen. Nun beide Hände gleichzeitig  nach oben ziehen. Die Ellbogen zeigen nach Außen und die Schultern tief lassen. Langsam wieder in die Ausgangsstellung. Wiederholen.

 

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Übungsband

Türanker

* Die Übungen und Übungsbeschreibungen wurden sorgfältig ausgewählt. Alle Leserinnen (und Leser) sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und wie weit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Workout nachmachen. Konsultiere ggf. einen Arzt. Die Betreiberin dieser Seite übernimmt keine Haftung. Alle Übungen bitte nur im Rahmen der persönlichen Beweglichkeit ausführen und nichts erzwingen.