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Voller Energie in den Tag starten – Frühstück mit Haferflocken & Co.

 

 

 

 

Einen guten Start in den Tag. Dazu gibt es viele Möglichkeiten. „Was möchte ich morgens essen?“ Eher süß oder herzhaft? Brot, Brötchen, Müsli, oder erst mal gar nichts? Ob und wenn ja, was gefrühstückt wird, entscheidet jeder für sich selbst.

In diesem Artikel* soll es im speziellen um Getreidearten und Getreideflocken, wie z.B. die bekanntesten: Haferflocken, gehen. Sie erfahren, welche Inhaltstoffe in den jeweiligen Flocken enthalten sind. Was diese im Körper bewirken und in welcher Form man die Flocken verwenden kann.

haferflocken

Haferflocken – der Klassiker unter den Getreideflocken

Haferflocken sind in verschiedenen Varianten erhältlich: kernig, fein, Instant, Schmelzflocken. Alle haben eines gemeinsam – sie sind aus dem vollen Haferkorn hergestellt. Welche Sorte man wählt, hängt vom persönlichen Geschmack und auch von der jeweiligen Verwendung ab. Instant-Flocken sind z.B. sehr gut für Shakes geeignet – sie lösen sich am besten auf. Aber – wer seine Shakes lieber mit etwas „Biss“ mag, kann natürlich auch eine andere Sorte wählen.

Haferflocken – die Inhaltstoffe

Kohlenhydrate (63 g / 100 g)

Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate. Diese sind u.a. wichtig für unser Gehirn und unsere Konzentrationsfähigkeit. Das Gehirn benötigt Energie um arbeiten zu können. Am besten in Form von komplexen Kohlenhydraten. So bleibt es lange und gleichmäßig leistungsfähig.

Fette (7 g / 100 g)

Eiweiß und Aminosäuren (12 g / 100 g)

Haferflocken enthalten 8 essentielle Aminosäuren die u.a. für den Zellaufbau und den Hormonhaushalt zuständig sind. Kombiniert man Haferflocken mit weiteren Proteinquellen, wird die Aufnahmefähigkeit damit erhöht.

Ballaststoffe (5 g / 100 g)

50% lösliche Ballaststoffe

Die löslichen Ballaststoffe senken das Blutfett und die (schlechten) Cholesterinwerte. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel und enthalten Saponine. Saponine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und senken ebenfalls den Blutzuckerspiegel.

Besonders wirksam ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff hat einen positiven Einfluss auf unseren Verdauungstrakt, den Stoffwechsel und eine entzündungshemmende Wirkung. Er senkt den Cholesterinspiegel und den Blutzuckersiegel. Dies geschieht dadurch, dass Beta-Glucan in der Lage ist, Gallensäure zu binden. Diese Flüssigkeit enthält u.a. das Cholesterin. Durch das Beta-Glucan wird dieses Cholesterin aus unserem Körper ausgeschieden – statt erneut – ohne die Bindung – in unserm Blutkreislauf zu landen.

Beta-Glucan kann auch dazu beitragen, dass die Gefäße vor Ablagerungen geschützt werden. Er trägt dazu bei, dass die Aufnahme von Nährstoffen langsamer von statten geht – so steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so schnell an. Die Darmwände werden geschützt, es wird eine regelmäßige Verdauung unterstützt und er beruhigt den Magen. Der Ballaststoff wird Gel-artig im Darm und er schützt die Schleimhaut. Er nimmt Giftstoffe und überschüssige Säure auf, die aus dem Körper transportiert werden. Die Produktion von „guten“ Bakterien wird gefördert.

50% unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an.

Vitamine

Vitamin B1

Haferflocken sind eine hervorragende Vitamin B1 Quelle. Genauso wie Biotin ist auch das Vitamin B1 für unser Nervensystem zuständig. Es wird auch für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel gebraucht. Vitamin B1 unterstützt den Aufbau von Gewebe und Zellen und wird für ein gut funktionierendes Immunsystem gebraucht.

Vitamin B6

Der Gehalt von Vitamin B6 in Haferflocken ist enorm. Es ist ca. doppelt so viel wie in anderen Getreidesorten. Vitamin B6 ist auch für unser Nervensystem, für die Blutbildung sowie die Serotoninproduktion unverzichtbar.

Vitamin B2

Mit dem enthaltenen Vitamin B2 wird die Feuchtigkeit der Haut bewahrt und vor Umwelteinflüssen geschützt.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Magnesium

In Haferflocken ist viel Magnesium enthalten. Magnesium verbessert die Sauerstoffversorgung in den Zellen – dadurch wird auch die Fettverbrennung angeregt. Denn diese funktioniert nur gut, wenn genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Das enthaltene Magnesium fördert die Regeneration und verhindert Muskelkrämpfe.

Biotin

Biotin sorgt u.a. für schönes, glänzendes Haar. Gesunde Haut und feste Nägel. Biotin wird auch für ein gut funktionierendes Nervensystem benötigt. Biotin ist für den Aufbau von Eiweiß unerlässlich und für die Gewinnung von Energie aus Fetten.

Zink

Zink sorgt u.a. für kräftiges Haar, reine Haut und starke Fingernägel. Zink aktiviert Hormone und Enzyme.

Eisen

Besonders hervorzuheben ist der Eisengehalt von Haferflocken. Wird der Verzehr von Haferflocken mit einer Vitamin C – Quelle kombiniert, kann es fast genauso gut aufgenommen werden, wie Eisen aus Fleisch. Haferflocken enthalten übrigens fast doppelt so viel Eisen wie es in Fleisch vorkommt. Eisen bindet sich an die roten Blutkörperchen und versorgt den gesamten Körper mit Sauerstoff.

Silizium

Silizium ist in Haferflocken fast so konzentriert enthalten, wie in Hirse. Silizium ist DAS Spurenelement, wenn es um schöne Haut, Haare und Nägel geht. Es sorgt dazu noch für ein gesundes und straffes Bindegewebe. Auch die gesunde Wirkung von Silizium auf unsere Knochen und Knorpel ist eine Erwähnung wert! Silizium hilft beim Abtransport von Aluminium aus dem Körper.

Im Hafer ist auch das Antioxidans Avenanthramid enthalten. Es verhindert (am besten in Kombination mit Vitamin C) eine Ablagerung an den Blutgefässwänden.

Haferflocken und Abnehmen

Haferflocken helfen beim Abnehmen, wenn man sie z.B. zum Frühstück isst. Die komplexen Kohlenhydrate halten lange satt und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Dadurch isst man tagsüber 30% weniger. Der hohe Eiweiß-Anteil regt den Stoffwechsel an – durch die Umwandlung des pflanzlichen Eiweiß in körpereigenes Eiweiß wird vom Körper Energie verbraucht. Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index – d.h. es wird wenig Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und Heißhunger vorgebeugt. Die Fasern der Haferflocken bremsen durch ihr Volumen den Appetit und wir fühlen uns länger satt.

 

Wer morgens keine Zeit oder Lust hat, sich ein Frühstück mit Haferflocken zuzubereiten, kann dies auch schon abends vorbereiten. Am besten in einem verschließbaren Gefäß wie z.B. einem Schraubglas. Dieses Glas oder Gefäß kann man natürlich auch mitnehmen und unterwegs oder auf der Arbeit frühstücken – wenn man z.B. nicht direkt nach dem Aufstehen essen kann oder möchte. Hier sollte jeder auf sein Bauchgefühl hören und nichts erzwingen. Ob das Frühstück aus dem Kühlschrank sofort oder erwärmt, z.B. in der Mikrowelle, gegessen wird, ist auch Geschmackssache. Hier soll aber noch kurz auf die Ergebnisse einer Studie hingewiesen werden:

Wenn man Haferflocken warm gemacht zu sich nimmt, werden dadurch Abnehmziele unterstützt. Die Sättigung hält dadurch noch länger an. So werden Kalorien gespart. Forscher des American College of Nutrition haben das in einer Studie bestätigt. Es wird vermutet, dass dies an dem Ballaststoff Beta-Glucan liegt. Dieser verändert durch das Erwärmen seine Beschaffenheit. Das Frühstück bleibt länger im Magen und wir bleiben so länger satt.

Verwendung von Haferflocken
  • „pur“ nur mit (Pflanzen-) Milch, Joghurt, Quark
  • Overnight Oats
  • Porridge
  • Müsli
  • Riegel
  • Cookies
  • Brot
  • Brötchen
  • Muffins

Der Hafer wurde übrigens zur Arzneimittelpflanze 2017 gekürt.

amaranth

Amaranth

Amaranth ist ein Getreide, welches zu den „Pseudogetreiden“ gehört.

Pseudo, weil es zu den Fuchsschwanzgewächsen und nicht zu den Süssgräsern (zu denen die herkömmlichen Getreidesorten zählen) gehört. Amaranth liefert auch weniger Kohlenhydrate als andere Getreidearten. Es ist glutenfrei, hat einen leicht nussigen Geschmack und die enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe sind leicht verwertbar. Die gewonnene Energie steht unserem Körper lange zur Verfügung. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt für ein langes Sättigungsgefühl

Der Name des Korns bedeutet in etwa „unsterblich“. Amaranth zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt.

Amaranth enthält Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Ein weiterer Bestandteil ist Lecithin – es unterstützt die Fettverdauung und den Aufbau von Nervengewebe.

Amaranth ist ein sehr guter und qualitativ hoher Eiweißlieferant – es enthält etwa 15-18 % Eiweiß. Die biologische Wertigkeit liegt bei 75. Amaranth enthält – im Vergleich zu anderen Getreidesorten – einen hohen Anteil der Aminosäure Lysin – was dieses Gewächs für Veganer sehr interessant macht.

Wozu brauchen wir Lysin?

Es ist wichtig für die Herstellung von L-Carnitin – was wiederrum wichtig für den Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung ist. Lysin wird auch für die Produktion von Kollagen benötigt und sorgt somit für ein gutes, straffes Bindegewebe, schöne Haut und starke Knochen.

Welche weiteren Inhaltstoffe bietet Amaranth?

Es ist sehr reich an Magnesium, Calcium, Eisen und Zink.

 

* Es folgen noch weitere Infos zu anderen Getreidearten und Flocken

 

Informationsquellen: Zentrum der Gesundheit, Fit For Fun, Bild der Frau

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