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Fit im neuen Jahr – Body-Challenge – für Anfänger – 30 Tage

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Starte fit und energiegeladen ins neue Jahr! Diese Body-Challenge* motiviert und fordert dich – mit nur vier Übungen. Im Laufe der 30 Tage wird die Anzahl der Wiederholungen langsam gesteigert und du spürst, dass du von Mal zu Mal fitter wirst! Machst du mit?

Du kannst die Body-Challenge bequem zu Hause, aber natürlich auch im Fitness-Studio durchführen.

Die Body-Challenge lässt sich z.B. direkt nach dem Aufstehen durchführen. So kommt dein Stoffwechsel direkt auf Touren und du bist – vermutlich – den Rest des Tages gut gelaunt. Warum? Ganz einfach – du hast schon eine Menge für dich und deine Fitness getan – wenn das keine gute Laune macht?!

Es ist natürlich möglich, die Übungen zu jeder Tageszeit zu machen. Du wirst selbst wissen oder auch herausfinden, wann es für dich am besten ist. Probiere es einfach aus. Ein Tipp von mir – kombiniere die Durchführung des Workouts mit etwas, was du jeden Tag machst. Dann kannst du dich besser dazu motivieren es durchzuziehen und weißt genau, wann die Zeit für die Challenge gekommen ist.

Ein Beispiel? Du bereitest zu einer bestimmten Tageszeit etwas zu essen zu oder bereitest es vor. Dann kannst du das Workout z.B. davor machen.

So, hier geht’s los mit der Beschreibung der einzelnen Übungen:

fit-im-neuen-jahr-body-challenge-fuer-anfaenger-uebung-1-bauch-female-fitness24.deFit im neuen Jahr – Body-Challenge – für Anfänger – Übung 1 – Bauchübung

Für die erste Übung lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastik-Matte. Nimm die Hände hinter den Kopf und lass deine Ellbogen nach Außen zeigen. Den Kopf anheben. Bauchspannung aufbauen. Nun wird ein Knie angezogen und gleichzeitig das andere Bein gestreckt. Je weiter das gestreckte Bein abgesenkt wird, bzw. je näher es dem Boden kommt, umso schwieriger ist die Übung.

Als Anfängerin kannst du das gestreckte Bein also mehr Richtung Decke strecken und dich aber langsam steigern, wenn du möchtest. Gleichmäßig weiteratmen – nicht die Luft anhalten. Eine Wiederholung bedeutet, dass jedes Bein jeweils 1 x gestreckt bzw. gebeugt wurde.

fit-im-neuen-jahr-body-challenge-fuer-anfaenger-uebung-2-ruecken-female-fitness24.deFit im neuen Jahr – Body-Challenge – für Anfänger – Übung 2 für den Rücken und Gleichgewicht

Für die nächste Übung kommst du in den Vierfüsslerstand. Das heißt, deine Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Mit dieser Übung trainierst du dein Gleichgewicht und tust etwas für deinen Rücken. Durch das instabile Training müssen viele kleine Muskeln angespannt werden, damit der Bewegungsfluss sichergestellt wird.

Strecke nun diagonal ein Arm und ein Bein aus – das heißt du steckst den linken Arm und das rechte Bein aus. Blicke am besten immer auf die Matte. Das hilft, die richtige Haltung einzuhalten und auch das Gleichgewicht. Als nächstes führst du den Ellbogen und das Knie langsam unter deinem Körper zusammen. Dabei machst du die Wirbelsäule rund und rollst dich ein. Dann langsam den Arm und das Bein wieder strecken. Nach dem Durchführen der Wiederholungen wechselst du die Seite.

Wenn du die Übung zum ersten Mal machst oder noch nicht oft gemacht hast, wirst du vielleicht etwas ins „schwanken“ kommen. Das ist völlig normal und wird von Mal zu Mal besser.

fit-im-neuen-jahr-body-challenge-fuer-anfaenger-uebung-3-po-beinrueckseite-female-fitness24.deFit im neuen Jahr – Body-Challenge – für Anfänger – Übung 3 für den Po und die Beinrückseite

Um mit der nächsten Übung weiterzumachen, bleibst du im Vierfüsslerstand. Allerdings stützt du dich auf deinen Unterarmen ab. Ein Bein wird gestreckt und berührt leicht den Boden. Jetzt den Bauch einziehen und anspannen und das gestreckte Bein Richtung Decke anheben. Oben kurz halten. Dann wieder absenken, aber kurz vor dem Boden stoppen. Nach dem Durchführen der Wiederholungen die Seite wechseln.

fit-im-neuen-jahr-body-challenge-fuer-anfaenger-uebung-4-beine-female-fitness24.deFit im neuen Jahr – Body-Challenge – für Anfänger – Übung 4 für die Beine

Als nächstes legst du dich auf die Seite. Den Kopf kannst du ablegen oder aufstützen. Das untere Bein leicht beugen. Das obere Bein strecken. Nun das obere Bein langsam Richtung Decke anheben. Kurz halten und wieder absenken. Die Hüfte bleibt dabei stabil, fällt also weder nach vorne noch nach hinten. Entsprechend oft wiederholen und dann auf die andere Seite legen und die Übung durchführen.

Viel Spaß beim Sporteln!

Alles auf einen Blick:

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Hier findest du eine weitere Challenge

 

* Die Übungen und Übungsbeschreibungen wurden sorgfältig ausgewählt. Alle Leserinnen (und Leser) sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und wie weit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Workout nachmachen. Konsultiere ggf. einen Arzt. Die Betreiberin dieser Seite übernimmt keine Haftung. Alle Übungen bitte nur im Rahmen der persönlichen Beweglichkeit ausführen und nichts erzwingen.