bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-female-fitness24.de-titel

Bodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – kein Equipment erforderlich

Hinweis Partnerlinks

 

 

 

 

Bodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – kein Equipment erforderlich

Für dieses Workout* benötigst du kein zusätzliches Material. Du trainierst nur mit deinem eigenen Körpergewicht. In diesem Workout werden hautsächlich die Beine trainiert. Die Übungen werden alle im Stand durchgeführt. Diese kannst du ganz einfach bei dir zu Hause, aber auch im Fitness-Studio oder im Hotel-Zimmer durchführen.

Bei einigen Übungen wird auch das Gleichgewicht herausgefordert. Am Anfang kannst du dich auch bei der ein- oder anderen Übung leicht an einer Wand oder einer Stuhllehne festhalten, wenn nötig.

Wie kannst du das Bodyweight-Workout durchführen oder variieren?

Möglichkeit 1
Alle Übungen in der angegebenen Wiederholungszahl 1 x durchführen

Möglichkeit 2
2-3 Sätze der Übungen durchführen (Übung 1 15-30 x machen – kurze Pause – Übung wiederholen. etc.)

Möglichkeit 3
Als Zirkeltraining –
Als zusätzliche Abwechslung lässt sich das Bodyweight-Workout auch als Zirkeltraining absolvieren: dazu alle Übungen durchführen und am Ende der letzten Übung wieder von vorne beginnen (2-3 Durchgänge).

Im folgenden werden alle Übungen erklärt:

bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-uebung-1-female-fitness24.deBodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – Übung 1

Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind weit geöffnet. Die Fußspiten zeigen nach außen. Nun die Beine beugen und den Oberkörper aufrecht lassen. Dann wieder die Beine strecken, aber nicht ganz durchdrücken. 15-30 Wiederholungen – je nach Fitness-Level.

bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-uebung-2-female-fitness24.deBodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – Übung 2

Das Gewicht ist auf einem Bein. Aufrecht stehen. Den anderen Fuß bzw. die Fußspitze nach Außen zeigen lassen. Der Fuß schwebt in der Luft. Nun das Bein diagonal nach oben anheben – am Standbein vorbei. Bauch anspannen. Fuß kurz oben halten und wieder zurückführen. 10-30 Wiederholungen – je nach Fitness-Level. Die andere Seite nicht vergessen.

bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-uebung-3-female-fitness24.deBodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – Übung 3

Das Gewicht ist auf einem Bein. Den anderen Fuß locker neben dem Standbein aufstellen. Aufrechte Haltung und Bauchspannung aufbauen. Nun einen Ausfallschritt zur Seite machen, dabei das Knie beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Füße zeigen nach vorne. Wieder zurück in die Ausgangsposition. 10-30 Wiederholungen und dann die Seite wechseln.

bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-uebung-4-female-fitness24.deBodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – Übung 4

Stelle dich vor eine Wand. Lehne dich mit dem Rücken so an die Wand, dass ein rechter Winkel in der Hüfte und in den Knien entsteht. Die Füße zeigen nach vorne und sind in etwa Hüftbreit geöffnet. Halte die Position und atme gleichmäßig weiter. Hier kannst du dich von Mal zu Mal steigern (z.B. mit 10 Sekunden beginnen bis zu 60 Sekunden halten.)

bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-uebung-5-female-fitness24.deBodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – Übung 5

Mache einen Großen Schritt nach vorne. Beide Füße zeigen nach vorne. Der vordere Fuß steht komplett auf, die hintere Ferse ist angehoben. Nun beide Beine beugen, so dass das hintere Knie Richtung Boden bewegt wird und in beiden Knien ein ca. 90°-Winkel entsteht. Langsam wieder strecken. Den Oberkörper aufrecht halten. 10-30 Wiederholungen – je nach Fitness-Level. Seite wechseln.

bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-uebung-6-female-fitness24.deBodyweight-Workout – Beinübungen im Stand – Übung 6

Einen Großen Ausfallschritt nach vorne machen. Die Füße zeigen nach vorne. Die hintere Ferse ist angehoben. Beide Beine beugen und gleichzeitig die Arme nach oben strecken. Nun das Gewicht auf das vordere Bein verlagern und das hintere Bein anheben. Die Arme werden dabei nach hinten gezogen, bis sie sich parallel zum Körper befinden. Blick zum Boden. Wieder in die Ausgangsposition zurück kommen und die Übung 10-30 x wiederholen. Seite wechseln.

Alles auf einen Blick:

bodyweight-Workout-beinuebungen-im-stand-kein-equipment-erforderlich-pinterest-1-female-fitness24.de

 

 

workout-ohne-geraete
zum Shop

 

Hier gibt es weitere Workouts

* Die Übungen und Übungsbeschreibungen wurden sorgfältig ausgewählt. Alle Leserinnen (und Leser) sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und wie weit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Workout nachmachen. Konsultiere ggf. einen Arzt. Die Betreiberin dieser Seite übernimmt keine Haftung. Alle Übungen bitte nur im Rahmen der persönlichen Beweglichkeit ausführen und nichts erzwingen.

5 comments

  1. Ricarda Aschner

    Deine Übungen finde ich ganz gut, hast du schon einmal daran gedacht Videos von den Übunungen zu machen? Das würde Deine Bekanntheit auch steigern

  2. Hallo Ricarda,

    vielen Dank für deinen Kommentar. Ja, darüber habe ich auch schon nachgedacht. 🙂

    Liebe Grüße
    Nadja

  3. Hi there colleagues, how is the whole thing, and what you want to say on the topic of this article, in my view its in fact amazing in favor of me.

  4. Great beat ! I would like to apprentice while you amend your site, how can i subscribe for a blog site?

    The account helped me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your
    broadcast offered bright clear idea